Dieta dla płodności – co robić i jak jeść, żeby zajść w ciąże?

Pokarm, a płodność kobiety.

Często od decyzji, że chcesz być mamą, a zajściem w ciążę upływa sporo czasu. Co zrobić, kiedy upragnione, czerwone kreski wciąż się nie pojawiają, a ty zaczynasz się denerwować? Na pewno uspokoić się i mocno zadbać o siebie. Kobietom jest coraz trudniej zajść w ciążę. Składa się na to wiele czynników: choroby, stres, szybki pęd życia, presja, złe nawyki i odżywianie. Niektóre z nich możesz wyeliminować. Z pewnością masz wpływ na to, co jesz i jak żyjesz. A dieta dla płodności kobiety jest naprawdę ważna. Warto wziąć pod lupę nasze codzienne menu, kiedy starasz się o dziecko.

Co robić, aby zajść w ciążę?

To, jaki styl życia prowadzisz, ma wpływ na to, czy szybko uda ci się zostać mamą. Unikaj sytuacji stresujących, a jeśli takich doświadczasz na co dzień, zrób coś dla ich przeciwwagi. Praktykuj wdzięczność, pracuj z oddechem. Medytuj, słuchaj spokojnej muzyki. Spaceruj, dotleniaj się i często przebywaj na łonie natury. Jest tyle możliwości. Usiądź w ciszy. Zanurz się w sobie. To na pewno pomoże uspokoić ci się wewnętrznie. Masaż, terapie relaksacyjne bardzo wspierają przyszłe mamy.

Śpij.

Sen jest istotny. Kiedy śpisz około 8 godzin, masz większe szanse, by w pełni zregenerować organizm. Zarwane noce powodują brak energii i ogromne zmęczenie. Kobiety, które śpią krócej niż 8 godzin, mają o 15% mniej szans na to, by zajść w ciążę. Przed snem unikaj oglądania TV. Sztuczne światło, pochodzące z urządzeń elektronicznych zaburza pracę melatoniny, hormonu regulującego sen. Wpływa też negatywnie na produkcję estragonu i progesteronu, hormonów odpowiedzialnych za płodność.

Uprawiaj sport.

Otyłość zmniejsza szansę na dziecko. Aby być szczuplejszą, ruszaj się. Sport redukuje poziom stresu i zapewnia zdrowie ciała, a to nie pozostaje bez znaczenia, jeśli mówimy o poczęciu. Ćwiczenia fizyczne przygotowują ciało kobiety do wyzwania, jakim jest ciąża. Nie musisz biegać maratonów. Tu liczy się regularność. Spacery z kijkami, rower, basen lub ćwiczenia rozciągające typu joga, pilates, będą dla przyszłych mam idealnym rozwiązaniem.

Wyreguluj wagę.

Ani nadwaga, ani niedowaga nie sprzyja poczęciu dziecka. Warto więc zbilansować swoje posiłki. Jeśli ważysz za dużo, w czasie ciąży musisz się liczyć z dodatkowymi kilogramami. Warto więc przed tym czasem zrzucić nadprogramową nadwagę i zmienić nawyki. Zamiast słodyczy jeść owoce. Zamiast windy wybierać schody. Niedowaga z kolei niesie ze sobą duże ryzyko problemów hormonalnych, braku składników odżywczych i zaburzenia cyklu miesiączkowego.

Co jeść, żeby zajść w ciążę?

Niektóre składniki z pożywienia okazują się kluczowe przy staraniach o dziecko. Drakońskie diety zaburzają przede wszystkim równowagę hormonalną i wpływają na układ rozrodczy. Jedzenie przetworzonych pokarmów jest szkodliwe i nie wnosi żadnej, odżywczej nuty do naszego organizmu. Warto sięgać po żywność od lokalnych dostawców. Naturalną, sezonową i bogatą w witaminy i składniki mineralne. Na co w pierwszej kolejności zwrócić uwagę, komponując menu dla przyszłej mamy?

Kwas foliowy.

Inaczej jest zwany witaminą B9. Organizm mamy nie jest w stanie sam jej wytworzyć. Ciało musi pobierać ją z zewnątrz. Suplementację tej witaminy najlepiej rozpocząć na co najmniej 2 miesiące przed oczekiwanym terminem poczęcia. W tym przypadku musisz skonsultować się z lekarzem. Suplementacja nie powinna odbywać się na własną rękę. Są jednak produkty, które w sposób naturalny zawierają w sobie tę witaminę. To przede wszystkim warzywa i owoce. Surowe warzywa mają go najwięcej: szpinak, sałata, kapusta, brokuły. Rośliny strączkowe, zielony groszek i buraki są też doskonałym źródłem kwasu foliowego. Ponadto znajdziemy go w orzechach i ziarnach zbóż. Cytrusy, kiwi, papaja to owoce bogate w ten składnik. Możesz też jeść jaja, wątróbki i podgryzać ziarna słonecznika. Przygotowując się do roli mamy, warto rzucić palenie, odstawić alkohol i picie kawy. Produkty te zmniejszają zapasy witaminy B9, a jest ona niezbędna przy poczęciach.

Witamina D.

Odgrywa ogromną rolę w zapłodnieniu i u mężczyzn i u kobiet. Niedobór tej witaminy u przyszłych tatusiów wpływa ujemnie na ilość i jakość nasienia. Przy braku witaminy D ruchomość plemników spada. U kobiet brak tej witaminy sprzyja powstawaniu zespołu policystycznych jajników, które są przeszkodą w poczęciu dziecka. Kobiety z deficytem witaminy D, narażone są w czasie ciąży na wystąpienie osteoporozy i cukrzycy ciążowej. Jeśli rodzice dbali o suplementację tej witaminy, zwiększają szanse na posiadanie potomstwa, aż o 50%. Wspomaga ona dojrzewanie wysoko jakościowych komórek jajowych oraz implementację zarodków w macicy. Dobrym źródłem witaminy są tłuste ryby: łosoś, makrela, śledź, węgorz. Jest obecna w żółtkach jaj, wątrobie wołowej, tłustym mleku i żółtych serach.

Witamina E.

W medycynie nazywana jest witaminą „płodności”. Zmniejsza ryzyko poronienia i jest ważna w podtrzymywaniu całej ciąży. W połączeniu z selenem wyraźnie poprawia ruchliwość plemników, a także ilość plemników żywych i dobrych jakościowo. W połączeniu z witaminą C obniża stężenie czynników prozapalnych w organizmie kobiety. Zapobiega endometriozie i przeciwdziała wszelkim zaburzeniom owulacyjnym. Źródłem tej witaminy są oleje roślinne: rzepakowy, słonecznikowy oraz oleje z orzechów, migdałów, dyni i pestek winogron. Ryby też są bogate w tę witaminę, ale najlepiej jeść je łącząc z warzywami lub owocami bogatymi w witaminę C. To połączenie dwóch ważnych witamin (E i C) sprzyja tworzeniu się dogodnych warunków w macicy do zagnieżdżenia się zarodka. Przyszli rodzice powinni jeść dużo oliwek, kasz i pełnoziarnistych produktów zbożowych.

Witamina A.

Kobieta przygotowująca się do roli mamy na pewno będzie musiała wspierać się suplementacją witamin. Okazuje się, że mamy ich spore niedobory. W przypadku witaminy A należy zachować ostrożność. Jej nadwyżka nie wpływa dobrze dla płodu dziecka i może nawet powodować jego uszkodzenia. Niedobór z kolei wpływa ujemnie na płodność i prowadzi do zaburzeń miesiączkowania. Wystarczy, że przyszła mama będzie włączać regularnie do swej diety warzywa i owoce. Szpinak, jarmuż, dynia, ryby, jaja, nabiał i masło też powinny znaleźć się na tej liście.

Witaminy: B6 i B12.

Pierwsza reguluje aktywność hormonalną. Sprzyja wytwarzaniu progesteronu- hormonu przygotowującego błonę śluzową do zagnieżdżenia się zarodka. Druga (B12) zapobiega niedokrwistości. Zmniejsza ryzyko poronienia i również wpływa na jakość błony w macicy. Marchew, kurczak, jaja, banany, ziemniaki to bogactwo witaminy B6. Ryby, mleko, sery, wędliny dostarczą przyszłej mamie witaminę B12.

Witamina C.

Odgrywa ważną rolę w łączeniu z innymi witaminami i pierwiastkami, ponieważ poprawia ich wchłanianie. Ważna jest i dla kobiety, i dla mężczyzny. Poprawia jakość plemników, chroni ich DNA oraz zapobiega ich zlepianiu. U mamy wpływa na regulowanie poziomu progesteronu i zapobiega niepłodności idiopatycznej. Przyszli rodzice powinni jeść cytrusy, brokuły, brukselkę, paprykę, czarną porzeczkę, pietruszkę, żurawinę i dziką różę.

Białka.

To, ile białka i jakiego rodzaju spożywa kobieta w okresie prokreacji, ma duży wpływ na płodność. Ostanie badania dowodzą, że białko roślinne obniża ryzyko niepłodności. Hamuje zaburzenia owulacyjne i przeciwdziała występowaniu zespołu policystycznych jajników. Białka roślinne sprzyjają zagnieżdżaniu się zarodka. Kiedy chcemy zajść w ciążę, unikajmy lub mocno zredukujmy w naszej diecie, mięso czerwone i drobiowe. Warto wymienić je na ryby, jaja i białe mięso.

Tłuszcze jednonienasycone.

Kobiety, które je spożywają, mają bardziej wyregulowane cykle menstruacyjne. Jakość owulacji i oocytów dzięki ich spożywaniu rośnie. Warto stosować oliwę z oliwek, olej rzepakowy, pestki słonecznika, migdały orzechy nerkowca. Jedząc te produkty, kobieta zwiększa odporność na procesy zapalne w organizmie i czyni komórki wrażliwsze na insulinę.

Żelazo.

Jego niedobór utrudnia zajście w ciążę. Brak żelaza to niska jakość komórki jajowej i cykle bezowulacyjne. Przyszła mama powinna jeść: buraki, warzywa strączkowe, suszone morele i dużo zielonych warzyw. Kobieta w czasie ciąży jest narażona na niedobory tego pierwiastka. Badania naukowe udowodniają też, że żelazo z pokarmu roślinnego wchłania się gorzej niż to, które pochodzi od zwierząt. Warto jest więc jeść ryby, mięso i drób. Ponadto łączenie żelaza z witaminą C polepsza jego wchłanianie. Do każdego posiłku można więc pić pół szklanki świeżo wyciskanego soku pomarańczowego.

Oboje chcemy być rodzicami.

Warto by na czas starań o dziecko oboje rodzice wyłączyli ze swego menu alkohol i ograniczyli spożycie kofeiny. Kobieta nie powinna pić dużych ilości czarnej kawy i herbaty, energetyków i napoi sportowych. Warto zmniejszyć spożycie czekolady, w której również występuje kofeina. Jedzenie fast-foodów, słodyczy i słonych przekąsek powinno zostać całkowicie wyeliminowane. Należy wstrzymać się od palenia tytoniu i dbać o odpowiednie nawilżenie organizmów. Zdrowa dieta jest podstawą dla obojga rodziców. Konieczne jest zachowanie zbilansowanych posiłków, z odpowiednimi proporcjami białka, węglowodanów i tłuszczów. Dostarczenie sobie wszystkich niezbędnych dla organizmu witamin i minerałów.

Przyszła mama.

Nie może zapominać o nabiale. Pełnotłuste mleko włączone do diety i pite regularnie poprawia niepłodność kobiety aż o 22%. Obowiązkowe w diecie są zielone warzywa, zwłaszcza liściaste (szpinak, jarmuż). Ryby, chude mięso, owoce morze to podstawa piramidy żywieniowej przyszłej mamy. Warto pamiętać o dobrych olejach roślinnych, roślinach strączkowych i produktach z pełnego przemiału. Sezam, siemię lniane, ziarna słonecznika, migdały i orzechy to odżywcze przekąski przyszłej mamy. Jaja są jak najbardziej wskazane. Kobieta musi też pamiętać o odpowiedniej ilości witamin: A,B,C,D,E, oraz kwasie foliowym, magnezie, potasie, żelazie i fosforze.

Przyszły tata.

Powinien włączyć do swojej diety ryby, owoce morza, produkty bogate w błonnik, orzechy, nasiona, pestki, zielone warzywa liściaste, chude mięso, nabiał i zdrowe tłuszcze. Dieta mężczyzny musi uwzględniać odpowiednia zapotrzebowanie na witaminy z grupy B,E,C,D, kwas foliowy, NNKT oraz magnez, potas, cynk, selen, fosfor i żelazo.