Ciąża to szczególny stan w życiu każdej kobiety. Towarzyszące jej objawy fizyczne i psychiczne znacząco zmieniają dotychczasowe życie. Z dnia na dzień przyszła mama musi dostosować się do nowej sytuacji, zadbać o siebie i swoje ciało. Ciąża wpływa na całokształt życia, dlatego wraz z nią trzeba zmienić dotychczasowe nawyki. Aby wybierać to co od tej pory bezie najlepsze dla kobiety i dla dziecka.
Jeżeli kobieta nie odczuwa żadnych dokuczliwych dolegliwości, może prowadzić normalne życie. Nawet wskazane jest pracowanie, aktywne spędzanie czasu, należy jednak unikać dźwigania i przeciążania organizmu.
Dzień po dniu ciało kobiety się zmienia. Niektóre zmiany są widoczne wcześniej, inne po upływie jakiegoś czasu. Przeważnie większość z nich ustępuje po urodzeniu dziecka. Od 4 lub 5 miesiąca wszystkie kobiety w ciąży zauważają znaczące zmiany w swoim wyglądzie. Na początku ciąży powiększają się piersi, masa ciała zwiększa się o 1-3 kg i kobieta zaczyna przybierać na wadze. W 5 miesiącu zaokrągla się widocznie brzuch i masa ciała matki zwiększa się o 3 – 6 kg. W 8 miesiącu brzuch osiąga niemal maksymalny obwód, a waga matki powiększa się o 9 – 11 kg. Przyszła mama może czuć się ociężała i co raz trudniej jest się jej poruszać, odczuwalna jest ciężkość nóg. W celu złagodzenia tych dolegliwości można często odpoczywać w pozycji siedzącej z wyciągniętymi nogami, unikać zbyt silnego masażu nóg, długiego stania, a w nocy spać z lekko uniesionymi nogami.
Spis treści
Bezpieczne ćwiczenia w ciąży w domu
Aktywność fizyczna w czasie ciąży jest bardzo istotnym elementem troski o zdrowie. Najlepszym ćwiczeniem dla kobiet w ciąży jest codzienna gimnastyka w celu wzmocnienia mięśni brzucha. Pływanie na plecach jest pomocne na pojawiające się od 5 miesiąca ciąży bóle krzyża spowodowane obciążeniem kręgosłupa i przyrostem masy ciała.
Kołyska to ćwiczenie łagodzące bóle krzyża. Wykonuje się je leżąc na wznak z podkurczonymi nogami, należy przekręcić się na jeden bok, powrócić do leżenia i obrócić się na drugi bok.
SPORT w okresie ciąży aktywność jest bardzo potrzebna aby zwiększyć wydolność serca i układu oddechowego. Taki wysiłek powinien być jednak umiarkowany i niezbyt męczący. Niektóre sporty są zdecydowanie przeciwwskazane i należą do nich: narty, surfing, nurkowanie, narty wodne czy lotnia.
Marsz, pływanie, gimnastykę, jazdę na rowerze szczególnie na początku ciąży zaleca się w celu utrzymania dobrej kondycji.
Jedną z przydatnych metod, które pomagają przygotować się do porodu jest joga. To umiejętność koncentracji i dobrania odpowiedniej postawy ciała w celu znalezienia i podtrzymania równowagi fizycznej i psychicznej.
Ćwiczenia relaksujące:
Takie ćwiczenia można wykonywać w dowolnym czasie i miejscu.
Położyć się na wznak, zamknąć oczy i skupić się na swoim oddechu. Unieść głowę, przyciągnąć brodę do piersi i opuścić ramiona. Położyć dłonie w dole brzucha, wykonać spokojny wdech oraz długi i powolny wydech także nosem.
Położyć się na boku z podkurczonymi nogami; pod głowę położyć poduszkę, drugą pod nogi. Skoncentrować się na oddechu, rozluźniając całe ciało przy każdym wydechu. Napiąć mięśnie stóp, rozluźnić miednicę i plecy, później kręgosłup aż do ramion. Rozluźnić mięśnie ramion, szyi, twarzy i powoli zamknąć oczy.
Relaks z gimnastyką
Gimnastyka po między 4 a 8 miesiącem ciąży jest ważnym elementem przygotowań do porodu. Wzmacnia mięsień macicy, ułatwia wytrzymywanie skurczów, rozluźnia mięśnie i przygotowuje kości i mięśnie miednicy do utrzymania ciężaru macicy. Ćwiczenia pozwalają na rozciągniecie kręgosłupa (aby ułatwić bądź wyraźnie zmniejszyć jego krzywiznę), wzmocnienie mięśni brzucha, nauczenie się prawidłowego oddychania oraz zwiększenie siły mięśni krocza aby łatwiej było wypchnąć dziecko na świat.
Gimnastyka perinatalna służy wzmocnieniu i uelastycznieniu mięśni krocza. W pozycji siedzącej ułożyć dłoń na kroczu, wykonać wdech, później wydech, wyczuwając dłonią rozluźniające się mięśnie.
Relaksacja dynamiczna
Sofrologia to jedna z technik relaksacyjnych wpływająca na ciało i umysł, uprawianie jej wymaga opanowania:
- koncentracji, aby lepiej poznać i kontrolować ciało, które się zmienia
- kontemplacji, aby nabrać świadomości siebie i przygotować się do przyszłych zmian w rodzinie,
- medytacji w celu zwiększenia zdolności do koncentracji niezbędnej w czasie porodu.
Prawidłowe oddychanie
Pod wpływem bólu mięśnie kurczą się, blokując oddychanie. W czasie, gdy występują pierwsze skurcze macicy, trzeba nauczyć się prawidłowo oddychać. Pomoże to w prawidłowym dotlenieniu organizmu i zachowaniu spokoju. Służą temu ćwiczenia relaksacyjne, które umożliwiają rozluźnienie poszczególnych części ciała, a następnie kurczenie kolejnych grup mięśni.
Dzięki zastosowaniu różnych technik oddechowych, kobieta może dotlenić cały organizm przygotowując go do porodu: – oddechy głębokie, stosowane między skurczami: głęboko wciągnąć powietrze przez nos i powoli wydychać je przez ustami, aż do całkowitego opróżnienia płuc; oddechy powierzchniowe i przyspieszone, zwane także oddechem pieska, stosowane podczas skurczów, gdy rozwarcie szyjki macicy wynosi 4 – 5 cm; całkowicie rozluźnić mięśnie brzucha i utrzymując przeponę w górnej pozycji, wykonać głęboki wdech, przez nos, a wydech przez usta. Następnie brać mało powietrza i wykonywać wdech jak przy zdmuchiwaniu świeczki. Wykonać kolejny wdech i utrzymywać taki rytm przez kolejna minutę.
Najnowsze komentarze